Озиш ва вазнни ушлаб туриш учун Жисмоний машқлар учун қанча кў | Гепамед-ультра
Озиш ва вазнни ушлаб туриш учун
Жисмоний машқлар учун қанча кўп калория сарфланса вазн йўқотиш эхтимоли шунча юқори бўлади. Шу нуқтаи назардан, югуриш – тез юришдан устун туради, айниқса машғулот учун вақт чегараланган бўлса.
Мисол учун 30 дақиқа ичида 10 км/с тезликда югурилганда – ўртача 495 кКал энергия сарфланса, 6 км/ с тезликда шунча вақт юрилганда атиги 135 кКал сарфланади. Бу дегани бир хил миқдорда калория сарфлаш учун югургандан икки баробар кўпроқ юриш керак бўлади.
Жисмоний фаолликдан ташқари озиш учун овқатланиш хам мухим ва бу борада югуриш тез юришдан ғалаба қозонади. 18 аёл қатнашган бир тадқиқотда машғулотлардан кейинги овқатланиш порциялари, шунингдек иштаха ва тўйиш хиссига таъсир этувчи гормонлар даражаси текширилиб, қуйидаги хулосага келинда: «Югуриш – очлик хиссини камайтиради ва овқатланишдан кейинги тўйиш хиссини кучайтиради».
Шундай қилиб, вазнни йўқотиш ва соғлом қоматни сақлаб туриш учун югуриш тавсия этилади. Аммо бунинг энг мухим томони, бу машғулот доимий имкон қадар хаётингизни охиригача бўлиши керак.
Шу билан бирга югуриш учун бир қатор қарши кўрсатмалар мавжудлигини хам эсдан чиқарманг.:
• Ортиқча вазн (умуртқа ва тизза бўғимига ортиқча юклама тушади);
• Юрак-қон томир касалликлари (гипертония, юрак ишемик касаллиги, юрак етишмовчилиги);
• Бўғим муаммолари (остеохондроз, умуртқалараро чурра, артрит);
• Оёқ вена қон томирларини варикоз кенгайиши.
Бўғимлар соғлиги учун
Одатда югуриш бўғимларга ортиқча юклама беради. Бу югуриш - тез юришдан кўра хавфлироқ дегани. Хақиқатда, 5000 та эркак ва аёллар орасида ўтказилган тадқиқот натижасига кўра, югуриш оқибатида тез юришга қараганда бўғимлар шикастланиши хавфи юқори бўлган.
Кунига ярим соат давомида югурилганда, машғулотларда бўғимларни зўриқиши ва шикастланиши эхтимоли юқори бўлган. Хар қанча вақт тез юриш эса хам эркаклар, хам аёллар учун хавфсиз хисобланган. Хаттоки узоқ вақт ва мунтазам ўртача 4-5 км/с (комфорт) тезликда юриш хам шикастланиш чақирмаган.
Бир тадқиқот натижасига кўра тез юришда тезликни 7,5 км/с гача оширилганда, тизза бўғимларини худди югурган пайтда бўлгани каби ташқарига айланиши кузатилган, яъни бўғимга тушадиган юкламалар (зўриқиш) кучайган.
Шу билан бирга югуришнинг фойдали томони: кейинча оғриқ ва бўғим харакатини чегараланиши билан якунланувчи – остеоартрозни олдини олади. (остеоартроз - бўғимлараро тоғайни ингичкалашуви).
74 мингдан ортиқ одамларни тахлил қилиш орқали, кунига 1,8 км (хафтасига 12,4 км) югуриш, остеоартроз ривожланиши хавфини 18% га, кунига 5,4 км югуриш эса 50% га камайтирган.
Айрим мутахассисларнинг фикрича югуриш тана вазнини камайишига олиб келади. Хар бир ортиқча килограмм бўғим яллиғланиши – остеоартрит ривожланишига мойиллик яратади. Мисол учун, 114 мингта одамларнинг маълумотларини тахлил қилинганда югурувчи инсонларнинг 3,5% ида – остеоартрит аниқланган бўлса, спортга алоқаси йўқ инсонларда бу кўрсаткич 10,2 % ни ташкил этган.
Хулоса, агарда ўта катта хажмдаги машғулотлар бажармаётган бўлсангиз, югуриш бўғим учун фойдали. Харакат таянч тизимида муаммоси бор инсонлар учун ва бўғимлар шикастланишини олдини олиш учун комфорт тезликда юриш (сайр қилиш) хам фойдадан холи эмас.
Соғлиқ ва узоқ яшаш учун
ЖССТ соғлиқни сақлаб туриш учун хафтасига 150-300 дақиқа жисмоний фаоллик билан шуғулланишни тавсия этади. Бошқача айтганда кунига 20-40 минут юриш ёки 10-20 дақиқа югуриш саломатликни таъминлайди. 49 минг кишида ўтказилган 6 йил давом этган тадқиқот хулосаларига қараганда юқоридагиларга амал қилиш хафақонлик ва қандли диабет ривожланишини, қонда холестерин миқдорини ва умуман юрак класалликлари хавфини кескин камайтирар экан.
