​​​​​​Тўғри овқатланиш! 3–қисм 1–қисмини ўқиш 2–қисмини ўқиш | Taomlanish ilmi

​​​​​​Тўғри овқатланиш!
3–қисм

1–қисмини ўқиш
2–қисмини ўқиш

2–ЭТАП

6–қадам: мураккаб углеводларни истеъмол қилинг!
Кўпчилик озмоқчи бўлганлар рационидан углеводларни чиқариб ташлайди. Бу нотўғри, сабаби, организмда "ёқилғи" вазифасини айнан углеводлар бажаради. Фақат, сиз ўз рационингиздан оддий углеводларни, яъни, гликемик индекси (ГИ) юқори маҳсулотларни чекланг.

7–қадам: таом тайёрлаш жараёнига ёндашувни ўзгартиринг!
✓ Менюдан қовурилган маҳсулотлар улушини чеклаш
(Буни ўрнига, қайнатиш, духовкада пишириш, буғда пишириш мумкин)
✓ Ўсимлик маҳсулотларига термик ишлов беришни камайтириш;

8–қадам: оқсил, ёғ ва углеводларни кун давомида ақлли тақсимланг!
1. Нонуштага мураккаб углеводлар + озгина оқсил, бу оптимал танлов!
2. Тушликка мураккаб углевод + оқсил + озгина сабзавот.
3. Идеал кечки овқатга қуш (товуқ) ёки балиқ гўшти (тухум ҳам бўлаверади) + сабзавот
4. Эслаб қолинг! Эрталабдан кечгача углевод миқдорини камайтириб, оқсил миқдорини кўпайтириб боринг. Чунки, кунни биринчи ярмида организм учун энергия берадиган углеводлар керак. Кечга бўлса, организмда регенератив жараёнлар учун оқсил кўпроқ керак бўлади.
5. Соат 16:00 дан кейин тез углеводларни ва меваларни иложи борича истеъмол қилманг. Яшил олма бундан мустасно!
6. Таомланишлар орасида кичик тамаддилар (перекус) бўлиши керак!
7. Кечки овқатдан сўнг, ухлашдан 1 соат олдин тамадди қилиб олинг (агар очлик хиссини сезишни бошлаган бўлсангиз) идеал вариант: кефир (қатиқ) ёки творог. Ухлаш олдидан, ўзида кўп миқдорда ёғ ва углевод сақловчи маҳсулотлар ейишдан тийилинг! 

9–қадам: жисмоний активликни оширинг!
Ҳеч бўлмаганда пиёда юришдан бошланг. Бошланишига 5000 қадам, хафтасига 1000 қадамдан қўшиб бориш тартибида. Фитнес залга аъзо бўлиш шарт эмас, уй шароитида ўзингизга 20-30 дақиқа вақт ажратинг. Бу вақт ичида ҳар хил машқлар қилишингиз, ўйинга тушишингиз мумкин. Уй ишлари билан, алоҳида вақт ажратиб машқ қилишни солиштирманг, булар бошқа бошқа нарсалардир.

10–қадам: стресс ва уйқусизликдан "воз" кечинг!
Ҳар куни 7-8 соат (оптимали 7.30 соат) ухлашга ҳаракат қилинг. Сабаби, уйқусизликда стресс гормони — кортизол ишлаб чиқарилади, бу эса ёғларни парчалашга тўсқинлик қилади. Шу билан бирга, кортизол гормони моддалар алмашинувини секинлаштиради, ёғлар тўпланишига олиб келади (асосан қорин қисмда).

Хулоса!
Юқоридагиларга асосланиб, тўғри овқатланишни йўлга қўймас экансиз, қуйидаги касалликлар билан оғришингиз мумкин:
• Қандли диабет
• Юрак қон-томир касалликлари
• Ошқозон ичак касалликлари, жумладан, яра ва онкологик касалликлар
• Иммун тизими сусайиши
• Гормонал дисбаланс, оқибатда, бепуштлик
• Буйрак, жигар ва ўт қопи касалликлари
• Қуруқ, қақшаган тери ва соч касалликлари
• Бошқа яна кўплаб касалликларга сабаб бўлади.

Таомланиш илми